Full Boat pose
ท่าเรือ (นาวาสนะ)
Paripurna Navasana (Paripurna = full nava = boat)
หนึ่งในอาสนะที่ดูเหมือนง่าย แต่ทำยาก คือ ท่าเรือ (นาวาสนะ )
ถ้ามองตามรูป ท่านี้เป็นท่านั่ง ยกสองขาขึ้นเหยียดออก สองแขนยื่นไปข้างหน้า คง แนวกระดูกสันหลังตรง
ดูๆไปก็ธรรมดาๆ ไม่พิสดารใช่มั้ยคะ แต่เป็นท่าที่ท้าทายสำหรับผู้ฝึกโยคะท่าหนึ่งเลยทีเดียว
น้องเองมีปัญหาในการฝึกท่านี้มาก่อน ฝึกยังไงๆ ก็ยกขาไม่ขึ้น งอเข่าช่วยตามที่ครูบอก
ยังทรงตัวได้ลำบาก
กลิ้งเป็นตุ๊กตาล้มลุกอยู่เรื่อย
ฝึกอยู่นานเลยค่ะ คิดว่ากระดูกก้นกบเราแหลม นั่งแล้วกลิ้งไปมา ทรงตัวไม่ได้ หน้าท้องแข็งแรงไม่พอ
น้องได้อ่านเจอบทความนี้ เห็นว่ามีประโยชน์และทำให้เราเข้าใจการฝึกท่านี้ได้ถูกต้องมากขึ้นค่ะ จึงขอนำมาแบ่งปันค่ะ (สรุปเรียบเรียงเป็นภาษาไทยในแบบฉบับของตัวเองนะคะ)
ท่าเรือ (นาวาสนะ) ความท้าทายของท่านี้อยู่ที่ความสัมพันธ์ของร่างกายเรากับแรงโน้มถ่วงโลก ถ้าลองเคลื่อนร่างกายไป 45 องศา ก็จะกลายเป็นท่านั่งหลังตรง (Dandasana pose) ซึ่งท่านี้ก็มีความท้าทายอยู่ในตัวของมันเองค่ะ
วิธีฝึกท่าเรือให้ได้ผลดี
ควรกระจายน้ำหนักไประหว่างกระดูกรองนั่งทั้งสองข้างและกระดูกก้นกบ
ไม่ควรทิ้งน้ำหนักลงไปทางกระเบนเหน็บ ใครที่นั่งเหยียดขามาข้างหน้า แล้วยืดหลังตรงในท่านั่งมุมฉากไม่ได้ (Dandasana pose) นั่นแสดงว่า ขาด้านหลังของเรายังยังตึงรั้งอยู่ ถ้าเป็นเช่นนี้ ก็จะทำท่าเรือแบบยืดขาตรงไม่ได้
เพื่อให้ฝึกท่าเรือให้ง่ายขึ้น วิธีที่ดีคือ งอเข่าช่วย แล้วยืดช่วงอกขึ้น ยกคางขนานพื้น แขม่วหน้าท้องเพื่อพยุงหลังของเราไว้ ไม่ให้หงายหลังกลิ้งลงไป
จริงอยู่ว่าท่านี้ ช่วยบริหารหน้าท้อง แต่การทรงตัวอยู่ในอาสนะท่านี้ได้ สิ่งสำคัญ คือ การงอของช่วงข้อต่อสะโพก (hip flexion) ดูจากรูปเราจะเห็นว่า ท่านี้คล้ายรูปตัววี V ถ้าช่วงข้อต่อสะโพกยังไม่ยืดหยุ่นดีเพียงพอ ก็ยากที่จะทำอาสนะท่านี้ได้ และการจะยืดขาออกได้ตรง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง ก็ต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอ การเหยียดแขนมาข้างหน้า ไม่ควรยกสูงเกินไป เพราะจะทำให้ท่านี้ยากขึ้น ลดระดับแขนลงมาขนานพื้น จะช่วยให้ฝึกได้ง่ายขึ้น
จากรูปทางขวามือ มี option ให้เลือกฝึกตามความเหมาะสมของร่างกานแต่ละคนนะคะ
1 ระดับหนึ่ง วางมือที่พื้น ยกขา งอเข่า น่องขนานพื้น ส้นเท้าไม่ต่ำลงนะคะ แล้วยืดช่วงอกขึ้น
2 ระดับสอง เอามือมาประคองขาไว้ แต่ยังงอเข่าเหมือนเดิม
3 ระดับสาม ปล่อยมือได้ เหยียดแขนขนานพื้นไปข้างหน้า แต่ยังงอเข่าอยู่
4 ระดับสุดท้าย ท่าเรือเต็มรูปแบบ หลังจากฝึกฝนสม่ำเสมอ เราจะค่อยๆสามารถเหยียดขาตรงได้เองค่ะ
ประโยชน์ของท่า
- เสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้อง ข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลัง
- กระตุ้นการทำงานของไต ต่อมไทรอยด์ ต่อมลูกหมาก ระบบลำไส้
- เพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร
- ลดความตึงเครียด
ขอให้ฝึกอย่างมีความสุข ผ่อนคลาย ไม่เครียด สบายๆค่ะ
นมัสเต
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น